【瑜珈】筆記：Lesson 2

本月功課：瑜珈綜合練習 (約一小時)
瑜珈暖身 (三式) － 大腿肌肉鍛鍊 － 腹部肌肉鍛鍊 － 髖關節伸展 (三式)
戰士 I － 戰士 III － 戰士 II (戰士 series 做兩個循環)
三角式 (不屈膝) － 門山式 (兩式兩循環)
下犬式 － 上犬式 － 四柱式 (三式兩循環)
背部伸展 － 大休息

※每個人的身體狀況不同，我的日課不一定適合所有人，所以不詳述動作，請勿貿然嘗試。若要安排自我練習，請諮詢專業的瑜珈老師，我上課的地點：瑜珈練習小屋。

輔具
11/24 上課的時候我們提到三角式 (屈膝)，老師要我當場做一下，我說我在家裡會用瑜珈磚，沒有磚我做不來，很累。老師說他不喜歡用輔具：雖然可以比較輕鬆做出動作，可是該鍛練的地方就練不到了。仔細一看教室裡還真的沒有瑜珈磚或瑜珈繩等等的輔具，只有瑜珈滾輪，不過我們也不常用，只有快抽筋的時候會拿來滾一滾。老師本人是不用墊子的，看到我自己背厚墊子來，臉色沉了一下，只差沒叫我不要用 (XD)。
關於練習與肌力之間的平衡拿捏，請參考前一篇筆記。另外，練習的時候也必須注意自己的極限，老師的原則是肌肉有伸展的感覺但不疼痛，千萬不要硬拉。

頸椎與腰椎
老師說這兩個地方不可以練。
頸椎連接頭跟身體，大部分是骨頭與神經，沒有什麼可鍛練的肌肉，鍛練起來也沒什麼幫助，反而是鍛練的過程當中很容易受傷，受傷麻煩就大了。
從鏡子裡看自己的側面，可以看到脊椎有一個內凹的曲線，這個地方很常用到，但不能鍛鍊。老師說這塊骨頭會隨著使用而耗損，像是彎腰站起的時候，或是展現「S 型曲線」的時候 (所以我現在看到 Kimiko 的書都覺得腰好痠......)。平常的站姿要收攏腹部肌肉，屁股稍微往前收，避免腰椎太向後推。我的瑜珈暖身操裡面有一招是彎腰再站起，不過彎下去跟站起來的時候是藉助腿跟腹部的力量，減輕腰椎的負擔。
輪式、船式這種可能不小心壓迫腰部的體位法，我現在都不能做，只能等到肌肉變強了 (遠目)

髖關節
11/24 練了戰士 I、II、III 式，找到該練的部位仍然非常累，不過除了戰士 II 以外，大致都跟我想像中的相同。一般認為戰士 II 相較於其他兩式比較輕鬆，但是對我而言完全不是，因為我的髖關節非常緊。
老師教了幾個伸展動作，要我回家練，目前還在摸索中。據說髖關節練開可以幫助活動敏捷，等我有感覺再來跟大家分享。

大休息
大休息的時候究竟該做什麼？我只知道要平躺閉眼放鬆，但究竟有沒有放鬆到，也不曉得。老師教的大休息是有次序的，平躺閉眼從頭皮開始一路慢慢往下，眼睛、下巴、頸椎、肩膀、胸椎、脊椎、上臂、前臂、骨盆、大腿、小腿、腳跟、腳掌，輕輕動一下每個部位確定有放鬆，再從最遠處巡回來，呼吸長且均勻。千萬不要睡著，保持放鬆但能集中注意力的狀態，老師說這才是真正的放鬆。


11/24 上課到現在沒有勤練，一直抓不太到訣竅，真糟糕......
看來要 2014 年才能再去上課了 orz