【買物】Fun Sport Foam Roller 立沛活瑜珈滾棒

很久沒有貼瑜珈心得文了，原因是這樣的：老師本來打算第三堂課要教我整套拜日式，但是才學兩個動作我的腰就很痠，一直扶著腰，所以就先暫停，接下來的時間通通都在伸展緊繃的肌肉......

除了幾個簡單的伸展動作以外，老師也要我買瑜珈滾棒自己在家裡用，叫我把這個問題解決了再去找他，這個問題不難解決，認真的話兩個禮拜應該就可以了。只是學生實在不才，過年後才買滾棒，拖到現在還沒去上課 orz

Foam Roller 並不是新產品，據說國外很多運動員都會使用，操作簡單、價錢也便宜，當然現在有強化按摩功能的高級款式，不過老師說我買最普通的就可以了，因為一開始會很痛，我試了一下，果然如此。我買的牌子叫做 Fun Sport 立沛活，很多購物網站都有販售，90 公分的長度比較好用，店家還附送攜帶背包跟教學 DVD，經濟實惠。有四種顏色可以選擇，我買的是深茶灰。

我都在瑜伽墊上使用瑜伽滾棒，加強防滑能力，瑜珈墊請見 Manduka PRO black mat。

瑜伽滾棒正面。

瑜伽滾棒上面的小顆粒，有防滑跟按摩功能。滾棒本身很硬很耐用，身體壓上去也不會凹陷。

瑜珈墊跟瑜珈滾棒合照

最近兩周開始密集使用瑜珈滾棒，感覺肌肉真的有比較放鬆，晚上也睡得很不錯。一開始用起來超痛的，但是用了幾天也慢慢習慣了。我查了幾篇文章，裡面提到瑜珈滾棒的功能：

(1) 能夠伸展平常不容易伸展的肌肉，增加血流量 
(2) 舒緩及預防肌肉傷害 
(3) 放鬆緊繃的肌肉 
(4) 增進柔軟度

(出處: Gypsy-Fit，附詳細圖解使用方法)

另外，在山姆伯伯工作坊還有更詳細的介紹，也有影片示範使用方法。考量原文作者的著作權，就不把精美的內容貼上來了，請大家自行點閱連結，相信會有不少收穫。

祝大家伸展愉快！

【瑜珈】筆記：Lesson 2

本月功課：瑜珈綜合練習 (約一小時)
瑜珈暖身 (三式) － 大腿肌肉鍛鍊 － 腹部肌肉鍛鍊 － 髖關節伸展 (三式)
戰士 I － 戰士 III － 戰士 II (戰士 series 做兩個循環)
三角式 (不屈膝) － 門山式 (兩式兩循環)
下犬式 － 上犬式 － 四柱式 (三式兩循環)
背部伸展 － 大休息

※每個人的身體狀況不同，我的日課不一定適合所有人，所以不詳述動作，請勿貿然嘗試。若要安排自我練習，請諮詢專業的瑜珈老師，我上課的地點：瑜珈練習小屋。

輔具
11/24 上課的時候我們提到三角式 (屈膝)，老師要我當場做一下，我說我在家裡會用瑜珈磚，沒有磚我做不來，很累。老師說他不喜歡用輔具：雖然可以比較輕鬆做出動作，可是該鍛練的地方就練不到了。仔細一看教室裡還真的沒有瑜珈磚或瑜珈繩等等的輔具，只有瑜珈滾輪，不過我們也不常用，只有快抽筋的時候會拿來滾一滾。老師本人是不用墊子的，看到我自己背厚墊子來，臉色沉了一下，只差沒叫我不要用 (XD)。
關於練習與肌力之間的平衡拿捏，請參考前一篇筆記。另外，練習的時候也必須注意自己的極限，老師的原則是肌肉有伸展的感覺但不疼痛，千萬不要硬拉。

頸椎與腰椎
老師說這兩個地方不可以練。
頸椎連接頭跟身體，大部分是骨頭與神經，沒有什麼可鍛練的肌肉，鍛練起來也沒什麼幫助，反而是鍛練的過程當中很容易受傷，受傷麻煩就大了。
從鏡子裡看自己的側面，可以看到脊椎有一個內凹的曲線，這個地方很常用到，但不能鍛鍊。老師說這塊骨頭會隨著使用而耗損，像是彎腰站起的時候，或是展現「S 型曲線」的時候 (所以我現在看到 Kimiko 的書都覺得腰好痠......)。平常的站姿要收攏腹部肌肉，屁股稍微往前收，避免腰椎太向後推。我的瑜珈暖身操裡面有一招是彎腰再站起，不過彎下去跟站起來的時候是藉助腿跟腹部的力量，減輕腰椎的負擔。
輪式、船式這種可能不小心壓迫腰部的體位法，我現在都不能做，只能等到肌肉變強了 (遠目)

髖關節
11/24 練了戰士 I、II、III 式，找到該練的部位仍然非常累，不過除了戰士 II 以外，大致都跟我想像中的相同。一般認為戰士 II 相較於其他兩式比較輕鬆，但是對我而言完全不是，因為我的髖關節非常緊。
老師教了幾個伸展動作，要我回家練，目前還在摸索中。據說髖關節練開可以幫助活動敏捷，等我有感覺再來跟大家分享。

大休息
大休息的時候究竟該做什麼？我只知道要平躺閉眼放鬆，但究竟有沒有放鬆到，也不曉得。老師教的大休息是有次序的，平躺閉眼從頭皮開始一路慢慢往下，眼睛、下巴、頸椎、肩膀、胸椎、脊椎、上臂、前臂、骨盆、大腿、小腿、腳跟、腳掌，輕輕動一下每個部位確定有放鬆，再從最遠處巡回來，呼吸長且均勻。千萬不要睡著，保持放鬆但能集中注意力的狀態，老師說這才是真正的放鬆。


11/24 上課到現在沒有勤練，一直抓不太到訣竅，真糟糕......
看來要 2014 年才能再去上課了 orz

【瑜珈】初學筆記

最近在瑜珈練習小屋上單人課程，一個月一次，現在進入第二個月的練習。還不敢說有什麼練習的心得，不過倒是可以把自己的體會跟老師的教誨結合，不定期 po 一點筆記。

瑜珈是一種運動
第一堂課的時候老師問我練瑜珈的模式，我說我用 All-in Yoga 的 Sun Salutaion (拜日式) 當暖身，再照著《瑜珈解剖書》做幾個體位法。老師說：瑜珈不可以當暖身運動，要先暖身才可以做。暖身的用意在於潤滑關節、舒展肌肉，為體位法做準備，正確的暖身做完，手腳掌心都是溫熱的，後頸會微微冒汗。
某些瑜珈體位法可以鍛鍊肌肉，可是前提是肌肉有一定的強度，如果肌肉沒力氣又硬練，姿勢就不可能正確，其他不應該用力的肌肉用力了，做久就會受傷。這種狀況下，應該先鍛鍊相關肌群再練習。要知道自己的身體哪裡需要加強、如何加強，才能夠長久練習而不受傷。如果自己不知道，應該請教老師。

瑜珈不是追求柔軟度的運動
雖然瑜珈練久可以增進柔軟度，而增進柔軟度對身體健康有幫助，但是瑜珈不是追求柔軟度的運動，而是應該兼顧強度與柔軟度。一味追求關節肌肉的柔軟而不鍛鍊力道，最後會沒有力氣，無法支撐身體的重量，反而衍生疾病。

瑜珈是觀照自身
學習瑜珈之後，我把注意身體狀況的習慣帶到生活上，留意身心的感覺。天氣稍微回暖就捲起袖子，變涼就加外套、喝熱水；注意睡眠品質與心情，累了就早點睡，睡前做伸展操放鬆，不看電腦也不聽音樂。觀照自身的好處是，問題早期發現早期解決，就算自己解決不了，也能在身心俱疲之前找到專業人士幫忙，不會嚴重影響生活。

體位法
體位法不是把動作做出來、伸展肌肉而已，首先要確定施力的部位跟角度正確。確定動作正確以後，要記住整個身體協調的感覺，回家練習的時候也要追求同樣的感覺，時時注意身體各部位的姿勢與角度。體位法維持的時間固然不能太短，但也不能撐到沒力氣，要留一點力氣回到準備姿勢。

呼吸
體位法只是瑜珈的一部分，而且不是最重要的部分。呼吸比體位法重要，理想的體位法練習是配合呼吸的。練習呼吸的終極目標是把 (平常沒撐開的) 肺撐開，吸氣與吐氣都深、長且均勻。




延伸閱讀：
鍛鍊瑜珈體位法的順序
練習體位法常犯的錯誤
不要只想著把體位法做好
練習呼吸控制的訣竅
如何檢驗您的瑜珈功力？

這些文章都是老師寫的，學生我非常不客氣地轉連結了，有心長期練習瑜珈的朋友們不妨讀讀。

【買物】Manduka Practice Tote 瑜珈練習背包

10/27 要到練習小屋上單人課程，真是既期待又緊張啊～期待的是老師為我量身規劃課程，可以有效率學習瑜珈，不需要再自己摸索，緊張的是之前自己瞎練的毛病在老師眼底都將無所遁形，可以預期第一堂課應該會被電爆 XD 但總之報名了就要虛心學習，不然找老師就沒意義了！

之前在小雲雲瑜珈配件購入了 Manduka black PRO 瑜珈墊跟瑜珈枕在家練習，因為打算把墊子背去小屋上課，所以又回去找 Claudia 買包包囉～Manduka 的瑜珈包有好幾種，Claudia 的現貨有 Practice Tote（但是我買完就暫時斷貨了 XD 下週補貨）跟 MatSak，我到展示間試背兩種之後，決定購入 Practice Tote，因為 (1) 背帶較寬可分散壓力 (2) 內裡有夾層比較美觀 (3) 顏色跟質感比較對我胃口（是外貿協會就說嘛）。

好囉以下是熱騰騰開箱照～

Manduka 的青蛙 logo，每次開箱都要照一張 XD

側邊的商標與通氣孔。袋身側邊有六個通氣孔，溼衣服跟墊子放裡面也不用怕發霉～但是回家還是要趕快拿出來 XD

加厚帆布背帶，背起來肩膀頗舒服，3.6 公斤的 PRO 也可以輕鬆帶著走。

袋子有兩個隔層，兩條拉鍊都有吊飾，樣式不同容易辨識。

一個隔層放鋪巾、毛巾跟雜物，右側有「for your practice + for our world」字樣，展現瑜珈天人合一 (?) 的精神。

同一個隔層的左邊有個小網袋可以放手機、手錶之類的小東西，還有鑰匙鎖扣，方便整理。

放瑜珈墊的隔層。袋身設計很寬鬆，PRO 可以輕鬆放進去，還有一點空隙。

底部（或頂端？）有青蛙圖案跟握把，另一端只有握把沒有圖案。

把 PRO 裝進去的樣子。可以看到袋子還有空間裝東西。我打算帶一條毛巾，衣服塞不下的話就另外找袋子裝。

有機會應該會寫一篇 Manduka 瑜珈墊使用心得文，礙於我現在只有幼兒程度可能說不太準，等到練上手了再來好好寫。不過真的非常建議有心長期練瑜珈的朋友投資一塊好的墊子，以我目前練習的狀況，人墊合一 (?) 的感覺真的很棒！

以上，謝謝收看～

【買物】Manduka PRO 瑜珈墊 + 瑜珈枕

我大約是七月開始迷上瑜珈，本來一開始就想買 Manduka，但是不確定花了大錢能不能持續，於是先接收朋友的瑜珈墊，每天練習半小時左右。練到現在覺得還是很有興趣，剛好生日又快到了，就當做犒賞自己，而且買了好東西就沒有偷懶的理由，也可以督促自己勤練。

Manduka 是來自美國的瑜珈輔具品牌，最有名的就是 PRO magic 瑜珈墊，不但獲得 Lady Gaga 等多位名人愛用，品質也是一級棒，廠商保證可終身使用，永久保固，全程採用歐盟標準製造，無毒環保。規格方面，長 71 英寸，寬 26 英寸，比市售瑜珈墊稍寬一點；厚度雖然都一樣是 1/4 英寸，但是 PRO 紮實很多，跪在墊子上不太會下陷，聽說這樣對於支撐動作的回饋比較好，做起來比較省力，但我還沒試過無法評價。

用雙面印刷的說明書套住墊子，是聰明又環保的方法，正面介紹商品的規格與品牌理念。

背面則詳細解說如何使用與維護，還有終身保證。

瑜伽墊正面的青蛙商標。Manduka 瑜伽墊有分正反面，正面是做動作的地方，背面有防滑顆粒。舊版的商標是繡在布上，縫在墊子上，新版的則是印在墊子上。Manduka 是「青蛙」的意思，是一種瑜珈冥想法，也是一種體位法。

本來要買經典黑墊 + 瑜珈鋪巾的，但是我不太會流汗，老闆說不需要；剛好又看到顏色接近的瑜珈枕，就改變心意買紫色的了。我非常喜歡這種紫色，第一眼看到的時候還尖叫 XD

瑜珈枕厚實且不容易凹陷，尺寸也夠大，適合很多用途，支撐身體的時候可以整個人靠上去，也可以當腰枕或抱枕。表面是細軟的麂皮布，臉靠上去也很舒服，枕套可以拆下來洗，容易清潔。

（旁邊的鱷魚有點搶戲請大家忽略牠謝謝 XDDDD）

可能是因為尺寸偏大的關係，瑜珈枕頂端有一個提把，方便拿取。上面繡著品牌的口號 "Practice on"，配上旁邊的青蛙標誌，就是 "Practice on Manduka" 。

開箱文到此結束，接下來就是每天規律練習了！如果體會到跟一般瑜珈墊不同的地方，會再補充分享。我個人是覺得買好的東西就不用花冤枉錢，不過以目前的瑜珈風氣，這價位應該很少人不會驚訝（請大家自行搜尋 XD），我會盡量描述一下使用的感覺，至於值不值得，就讓各位讀者自行判斷吧！